Ai cũng mong muốn sở hữu bờ mông căng tròn thu hút. Tuy nhiên nếu bạn vẫn chưa hài lòng về vòng 3 của mình thì có thể tham khảo những cách tăng vòng 3 cấp tốc tại nhà trong bài viết dưới đây nhé!
Cách tăng vòng 3 cấp tốc với phương pháp tập luyện khoa học
Để có thể sở hữu vòng 3 mơ ước thì bạn nên bắt tay vào tập thể dục ngay từ hôm nay. Không cần phải đến phòng tập hay mua sắm các dụng cụ cầu kỳ, bạn chỉ cần tham khảo cách tăng vòng 3 cấp tốc bằng các bài tập thể dục dưới đây và kiên trì thực hiện chúng tại nhà là đủ!
Tăng vòng 3 với bài tập Squat
Đã nhắc đến các bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng thì không thể không nhắc đến Squat. Đây được xem là “vua của các bài thể hình”, một trong cách tăng vòng 3 cấp tốc hiệu quả nhất.
Squat nói nôm na là bài tập ngồi xổm trên không, dựa vào trọng lượng cơ thể để tác động lên 3 nhóm cơ chính là cơ đùi, cơ mông và cơ hông. Tuy đơn giản và dễ thực hiện nhưng nếu không tìm hiểu kỹ thì rất có thể bạn sẽ tập sai cách, từ đó không đem lại hiệu quả săn chắc vòng 3 như ý muốn. Hãy tham khảo cách tập Squat như sau:
- Bước 1: Gồng bụng và gồng mông. Trước khi bắt đầu Squat bạn nên tập gồng cơ bụng và cơ mông trước để làm quen dần. Bởi đây là bài tập yêu cầu bạn phải gồng chặt 2 nhóm cơ này trong quá trình thực hiện để đem lại hiệu quả tốt nhất.
- Bước 2: Tiếp theo bạn đứng thẳng, chú ý để hai chân sao cho dang rộng bằng vai. Đưa tay về phía trước song song với mặt sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Hít vào, bắt đầu gồng bụng.
- Bước 4: Hạ thấp người, đầy hông về phía sau, hạ thấp đùi cho đến khi phần đùi song song với sàn. Lúc này mông và lưng tại thành một đường thẳng. Chú ý điều khiển khớp gối không để vượt quá mũi chân để không gây tổn hại cho khớp gối.
- Bước 5: Từ từ nâng người lên, đưa cơ thể về lại tư thế chuẩn bị, bụng và mông siết chặt. Lặp lại bài tập trong khoảng 10-15 lần tuỳ theo thể trạng của bạn.
Lunge – bài tập tăng vòng 3 hiệu quả
Một trong những bài tập kinh điển để có vòng 3 căng tròn nữa chính là Lunge. Hiện nay có tới hàng trăm biến thể của Lunge, tuy nhiên để tập đúng bạn nên bắt đầu với tư thế Lunge truyền thống trước.
Đây là bài tập hoàn hảo dành cho phái nữ, tác động chủ yếu vào cơ mông và đùi. Ngoài định hình vóc dáng vòng 3, Lunge còn giúp bạn tăng khả năng thăng bằng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cong vẹo cột sống hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Lunge truyền thống:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, tay chống hông, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Bước chân trái về phía trước khoảng 30 – 90cm, sao cho bắp chân trái và đùi tạo với nhau một góc vuông, không để đầu gối chân trái vượt quá mũi chân. Kiễng bàn chân phải lên, chú ý không để đầu gối phải chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể khoảng 5 giây.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên, đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại với chân phải. Sau đó lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên.
Donkey kicks giúp vòng 3 căng tròn
Donkey kicks được các Gymers đánh giá là một bài tập mông độc lập, giúp các chị em có thể sở hữu vòng 3 căng tròn quyến rũ mà không lo cơ đùi bị quá thô. Hơn nữa các động tác trong bài cũng rất dễ thực hiện, bạn thậm chí có thể tập nó ngay trên giường.
Chi tiết cách tiến hành bài tập Donkey kicks sao cho đúng:
- Bước 1: Quỳ gối và chống hai tay lên thảm sao cho lưng song song với mặt sàn. Giữ đầu cúi nhẹ và mắt nhìn xuống sàn.
- Bước 2: Thở ra, nâng chân phải lên cho đến khi cẳng chân vuông góc với mặt sàn. Chú ý luôn giữ cẳng chân vuông góc với đùi trong suốt quá trình tập. Lúc này bạn sẽ cảm nhận phần cơ đùi và cơ mông căng lên.
- Bước 3: Hít vào, hạ chân xuống và lặp lại động tác 10 lần. Sau đó đổi chân.
Các thực phẩm giúp hỗ trợ tăng vòng 3 hiệu quả
Ngoài chăm chỉ luyện tập thể dục ra thì một chế độ ăn lành mạnh cũng là cách tăng vòng 3 cấp tốc rất hiệu quả mà bạn nên chú trọng. Một số thực phẩm được cho là tốt cho vòng 3 phải kể đến như:
- Cá hồi: trong cá hồi có chứa một lượng lớn Omega 3 và protein – những chất đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp của người. Bổ sung cá hồi vào bữa ăn sẽ giúp việc luyện tập trở nên hiệu quả hơn rất nhiều đó!
- Trứng: Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc nhưng lại chưa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt là trong trứng có chứa một acid amin có tên là leucine giúp tăng khả năng tổng hợp cơ và hạn chế sự phân hủy protein có trong cơ bắp, rất tốt trong việc tăng kích thước vòng 3.
- Gạo lứt: Khác với gạo trắng, gạo lứt chứa nhiều protein hơn và là một dạng tinh bột hấp thu chậm, tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra các dưỡng chất trong gạo lứt sẽ góp phần giảm cảm giác đau nhức cơ bắp do tập luyện nữa đấy!
Kết luận
Vậy là chúng ta đã cùng tìm hiểu những cách tăng vòng 3 cấp tốc tại nhà cực hiệu quả. Hy vọng những thông tin trong bài sẽ bổ ích đối với bạn. Chúc bạn sớm sở hữu vòng 3 như ý và luôn tự tin tỏa sáng với cơ thể của mình!
